Rezultatul abdomenelor

   Sute de mii de bărbaţi şi femei din toată lumea fac zilnic zeci de milioane de abdomene zilnic, la foc continuu. Ei nu speră la nimic mai mult decât o talie subţire şi un abdomen plat. Lucru imposibil, spune un studiu medical.
   Studiul medical "The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat" este unul destul de detaliat, cu o sumă de abdomene destul de generoasă, respectiv 7 tipuri de exerciţii ptr. a lovi fiecare fibră a celor 4 perechi de muşchi abdominali, fiecare exerciţiu având 2 exerciţii a câte 10 repetări, deci în total 140 abdomene zilnic, făcute de 5 ori pe săptămâna, timp de 6 săptămâni.
   Cercetătorii subliniază în mod clar că nu putem pierde din grăsimea abdominală doar prin exerciţii locale. Deşi s-au efectuat atât de multe abdomene nu s-a observat nici un fel de îmbunătăţire.

   După cum se poate vedea, într-un mod foarte clar, nu există nici o diferenţă măsurabilă considerabilă/semnificativă între eşantionul ce nu a efectuat nici un fel de abdomene şi cel care a muncit din greu.
   În schema din stânga, Android se referă la procentul de grăsime de pe piept, umeri, abdomen, gât şi spate.





   Totuşi...nu trebuie să excludem abdomene din antrenament. În mod evident, efectuarea acestor abdomene a întărit zonă foarte mult, astfel subiecţii au putut la sfârşitul studiului să facă cu mult mai multe abdomene, iar zona a prins o anumită tărie. Un lucru foarte bun nu e aşa?

 

   Astfel, am mai demontat un mit al culturismului, foarte întâlnit. De fapt, nu doar al culturismului, ci a inculturii în general, căci mai demult citeam de un oarecare Cristiana Ronaldo (a se citi ironia) care efectuază, dacă ţin bine minte, 300 abdomene zilnic.

   Bun, dar ce trebuie să facem ptr. un abdomen plat şi 8 pack? (de ce 8 pack? omul are 4 perechi de muşchi abdominal, că 90% din cei care-i vedem au doar 6 pack, nu-i vina mea) Simplu...să slăbim. Dar, ţin să reamintesc, slăbire locală nu există, oricât de mult ne-am chinui. Aşa că întâi vom slăbi de peste tot, reducând grăsimea corporală, iar în final, rezultatele se vor vedea şi pe abdomen.

   Concluzia cercetătorilor ar suna pe limbă noastră minunată aşa: "unii indivizi încearcă să reducă talia lor prin efectuarea de exerciţii abdominale exclusiv probabil din cauza afirmaţiilor făcute de anunţuri mincinoase citite în diverse locuri, astfel informaţiile obţinute de la acest studiu pot ajuta oamenii să înţeleagă că exerciţiile abdominale singure nu este suficiente pentru grăsime subcutanată abdominală sau reducerea taliei."


   Citez: "Six weeks of abdominal exercise training alone was not sufficient to reduce abdominal subcutaneous fat and other measures of body composition. Nevertheless, abdominal exercise training significantly improved muscular endurance to a greater extent than the CG."
Ce înseamnă asta? Abdomenele singure nu au fost capabile să reducă grăsimea corporală sau alte măsurători ale compoziţiei corporale. Totuşi, exerciţiile abdominale au îmbunătăţit anduranţa musculară în zonă.

   Superb! Astfel, nu are nici un fel de sens sau logică să facem sute de abdomene zilnic. Trăiască culturismul, "marii" guru culturiştii şi miturile lor.

Sănătate tuturor.

Greutate mică + repetări multe vs. greutate mare + repetări puţine? Care variantă este mai bună pentru masa musculară?

Zilele astea mă tot documentam pe diverse subiecte şi întâmplător vorbeam cu un prieten care tocmai intra într-o aşa zisă perioadă de definire (ce naiba?) şi îşi schimba antrenamentul într-unul cu multe repetări per set şi greutate mai mică, fiindcă aşa îi spuneau "marii" culturişti sau siteurile de mare "calitate". Evident, i-am explicat că faza asta e total un basm făcut de incultura prezentă în acest sport, dar cu un Toma Necredinciosu' nu ai cum să te lupţi.
Oricum, sunt perfect conştient că în lumea asta a fitness-ului şi culturismului există credinţa cum că un antrenament cu greutăţi maximale induce cele mai mari creşteri musculare. Că asta nu prea are legătura cu realitate ci de fapt e spiritu' uman, adică spiritu' competitiv, să fie el, micul "VanDam", cel mai puternic din curtea şcolii, ăl mai tare cu cele mai multe discuri pe bara.

Aşa că am început să caut studii în legătură cu acest subiect. Am găsit câteva lucruri interesante, care se vor regăsi în viitoare postări aici pe blog, dar astăzi am ales să vorbesc fix despre probleme prezentată mai sus: cum este mai bine? multe repetări per set şi greutate mică sau puţine repetări şi multe greutăţi?

Studiul pe care-l vom dezbate astăzi, desigur, nu esti singular, mai există şi altele, dar fiindcă toate au acelaşi deznodământ, mă voi baza doar pe el, fiindcă este cel mai amplu, complet.

Hai să explicăm întâi câteva concepte.
Un articol destul de mare, făcut de băieţii de PLoS ONE arată destul de clar în concluzia studiului următoru' lucru: "These results suggest that low-load high volume resistance exercise is more effective in inducing acute muscle anabolism than high-load low volume or work matched resistance exercise modes." Ce ar vrea să însemne asta? Că un antrenament cu greutăţi mici, dar volum mare de repetări induce un anabolism (asta e de "dă" bine) muscular mai ridicat decat antrenamentul cu greutăţi mari şi repetări puţine.
Cam şocant, aşa-i? Hai să disecăm studiul niţel.

Bun, 1RM, se referă la greutatea maximala cu care eşti capabil să execuţie o repetare corectă. Studiul a folosit următoarele 3 eşantionare: 90% din 1RM (mai concret, tu poţi face cu 100 kg la piept o repetare corectă, 90% din 1RM înseamnă logic - 90 kg) până la epuziare [90FAIL], 30% din 1RM, dar de 3 ori mai multe repetări decât prima etapă [30WM] şi 30% din 1RM până la epuziare [30FAIL].

Rezultate sunt după cum urmează:


Pentru a înţelege ce înseamnă treburile astea, hai să o luăm uşor, pe segmente.
Imediat după antrenament, cercetătorii au luat mostre din muşchii sportivilor şi le-au analizat la 4 ore după sesiunea de antrenament, respectiv la 24 ore. Atunci când cercetătorii au măsurat următoarele 3 variabile, respectiv volumul total al producţiei de proteine ​​musculare [Mixed FSR], proteină ​​musculară contractantă [Myofibrillary FSR] şi proteină musculară non-contractantă [Sarcoplasmic FSR] ei observă faptu' că 30FAIL este cel puţin la fel de eficient ca 90FAIL, ba chiar se observă că în mare parte din situaţii, chiar superior.

Următoarea fază a studiului a analizat concentraţia din muşchi a unei proteine foarte importante, numită 4E-BP1, ce induce un răspuns anabolic puternic. Cu cât această proteină este mai activă, cu atât mai mare este producţie de proteină musculară contractantă. Rezultatu' a fost destul de evident, din punctu' meu de vedere:

Având în vedere toate aceste aspecte, se poate trage concluzia că un antrenament cu repetări puţine şi greutăţi mari nu este neapărat mai indicat pentru mărirea masei musculare.

Totuşi, este de luat în seamă alt aspect al problemei. Un antrenament cu greutăţi mici şi multe repetări va produce, se pare, un anabolism mai ridicat decât tipu' de antrenament doar un pic mai sus amintit. Asta înseamnă că nu trebuie neapărat să-ţi omori încheieturile, articulaţiile, coloana şi aşa mai departe ptr. a strânge masa musculară. Din această perspectivă eu nu văd decat mega avantaje.

Dar desigur, nu te vei mai putea lăudă cu recordurile tale, cu zeci de discuri înşirate pe bară şi alte lucruri de genu' ăsta.

Cum va alege fiecare să-şi facă antrenamentu' este un subiect total diferit şi absolut subiectiv. Deşi majoritatea vor continua să meargă pe "sfaturile" "marilor" culturişti şi siteurilor de "calitate", sunt sigur că vor exista şi oameni care vor înţelege că nu discurile înşirate pe bară îi vor face mai frumoşi.

Concluzia studiului este una simpatică: "In conclusion, we have demonstrated that low-load high volume resistance exercise has a potent stimulatory effect on anabolic signalling molecules, MyoD and myogenin mRNA expression and muscle protein synthesis."

Astfel, anabolismul, respectiv sinteza de proteină pe un antrenament gen 30FAIL este mai mare decât la unul de tip 90FAIL. Asta înseamnă mai multă proteină absorbită zilnic, fiindcă sinteza nu are legătură cu digestia. Să luăm un caz exact, ca să înţelegem: X ia 4 kg de muşchi curaţi într-un an, asta înseamnă ~11g proteină pe zi sinteză. Simplu...iar antrenamentul 30FAIL are puterea să crească puterea sintezei zilnice, lucru mai mult decât important, dacă nu, cel mai important.

Personal, nu văd nimic entuziasmant în a bate recordurile, să pui N discuri pe bară şi să te lauzi prietenilor. Mă interesează mai mult să fiu sănătos şi să arăt bine. Făcând un antrenament cu greutăţi mai mici sunt mult mai protejat decât un antrenament forţat gen 90FAIL.

Voi reveni cu articole în completarea acestuia, similare evident.

Succes!

Efectul anabolic al apei

Sportivii de performanţă, în deosebi cei care practică fitnessul ori culturismul, antrenamentele de forţă vor creşte mai mult dacă în corpul lor dea lungu' antrenamentului se află suficientă apă.
Se pare că deshidratarea scade secreţia naturală a hormonilor anabolici după antrenamentul de forţă şi creştere considerabil producţia de hormoni catabolici.
Hipohidratarea este faza în care pierdem anumit procent din apa corporala. Studiul medical făcut de cei de la Universitatea din California au avut eşantione de oameni hidrataţi, hipohidrataţi cu 2,5% din greutatea apei pierdută şi respectiv 5%. Rezultatele sunt destul de edificatoare în statisticile de mai jos:

După cum se poate vedea, practic foarte evident, cortisolul, numit şi hormonul stresului, un puternic hormon catabolic este la un nivel mult ridicat în cazu' în care nu bem suficientă apă. De asemenea, aceeaşi, dar într-un sens negativ se poate vedea în cazu' testosteronului, care este scăzut maxim din cauza lipsei apei.
Aşadar, concluzia studiul ar suna cam aşa: apa are un extrem de important rol în echilibrarea producţiei hormonale din timpu' şi după antrenamente.

Nu-mi rămâne decât să vă doresc: HIDRATARE PLĂCUTĂ!

Articol după: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18617629