În primul rând: ce este proteina?
Proteinele sunt nişte substanţe organice, macromolecule formate din lanţuri, simple sau complexe de aminoacizi. Fiecare proteină are secvenţa ei unică de aminoacizi, determinată de gene. Pe româneşte, considerăm proteina un puzzle mare, iar aminoacizii sunt fiecare bucată din puzzle, toate bucăţile formând evident puzzleul.
Pentru a fi absorbită proteina este mai întâi digerată, fiind "spartă" de enzimele digestive la nivelul sistemului digestiv, în aminoacizi în formă liberă, dipeptide sau tripeptide, formele de aminoacizi pe care corpul îi poate utiliza.
Proteinele sunt formate din 20 de aminoacizi standard şi anume: alanină, arginină, arparagină, aspartat, cisteină, acid glutamic, glutamină, glicină, histidină, isoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, prolină, serină, treonină, triptofan, tirosină şi valină.
O parte din aceşti aminoacizi pot fi sintetizaţi de corpul nostru, dar pentru aceasta avem nevoie de alţi aminoacizi să fie disponibili, fapt pentru care aceştia sunt denumiţi aminoacizi esenţiali. Ei sunt 8 la număr şi sunt: valină, leucină, izoleucină, triptofanul, fenilalanină, metionină, lizină şi treonină. Ei pot fi aduşi în alimentaţie doar din exterior. Sursele ce conţin toţi cei 8 aminoacizi esenţiali se numesc proteine complete şi sunt preponderent de sursă animală: carne, ouă, lactate, peşte, dar şi unele surse vegetale (sursele vegetale nu conţin cantităţile optime din păcate): linte, năut, mazăre, fasole, nuci, seminţe, etc.
În al doilea rând: de câtă proteină avem nevoie?
Discuţia de câtă proteină are nevoie un corp uman este foarte dezbătută şi înnebunită pe toate părţile.
Majoritatea oamenilor de ştiinţă şi studiilor medicale au arătat că nevoie corpului de proteină nu este foarte mare. Mai exact:
- pt. un om sedentar - circa 0,8g proteină per kilogram corp
- pt. un efort moderat - 1,1 - 1,3g proteină per kilogram corp
- efort intens - 1,5 - 1,8g proteină per kilogram corp
Acum, pentru a înţelege câte ceva despre proteină, trebuie să învăţăm să facem diferenţa între digestie, folosinţă şi sinteză.
Digestia este procesul de spargere al macronutrienţilor în nutrienţi esenţiali. Se tot spune prin folclor că nu putem asimila mai mult de 30g la o masă. Chestia este parţial adevărată doar. Digestia depinde sistemul digestiv, cantitatea de enzime digestive şi mediul hormonal al fiecăruia. Altfel la o masă, în prezenţa cantităţii potrivite de enzime putem digera chiar şi 100g proteina, lejer.
Folosinţa se referă la cantitatea de proteină pe care corpul o poate utiliza în scopuri bine definite, precise, precum hrana muşchilor, unghilor şi peste tot unde are nevoie. Folosinţa această, în primele 3-5 ore după sală, poate creşte uşor către 40-50g proteină. Dar la o masă oarecare, nu prea depăşeşte 30g. Folosinţa se referă, repet, la hrănirea muşchilor şi tuturor celorlalte locuri ce necesită proteină, nu are legătură nici cu digestia abia prezentată, nici cu sinteză.
Dar, sinteza proteică este un lucru complet diferit şi se referă la capacitatea corpului de a reţine proteină în scopuri precise şi mai exact, creştere musculară. Că să înţelegem un pic mai bine, un individ ce a luat să spunem 4 kg în masă musculară curată dea lungu' unui an, înseamnă că a avut o sinteză proteică medie de circa 11g pe zi.
Nu în ultimu' rând, shakeul proteic de după sală, niciodată nu se consumă gol, ci cu un alt nutrient. Dar alt aspect foarte important, sunt enzimele digestive. Stomacul şi intestinul începe să secrete enzime, în momentu' în care creierul le spune să facă asta. Iar creieru' ştie că noi mâncam, doar dacă masticăm. Shakeul fiind evident...lichid...nu va trimite nici un semnal. Astfel, enzimele sunt bsolut obligatorii, pentru o digestie eficientă a macronutrienţilor.
În al treilea rând: ce sunt pudrele proteice?
Ele sunt pur şi simplu suplimente ce sunt extrase şi filtrate din lapte, zer, ou şi multe alte surse de proteină.
Proteinele se extrag prin trei metode mari şi late şi anume: concentrat, izolat şi hidrolizat. (în ordinea calităţii) Diferenţele stau în puritatea pudrei, cantitatea de lipide sau carbohidraţi dintr-o porţie, mărimea moleculară a proteinei şi multe altele.
De asemenea, ele sunt filtrate prin diferite tehnice speciale, din care amintesc pe cele mai importante: Ion-Exchanged, reverse osmosis, microfiltered, ultrafiltered, amestec de micro şi ultrafiltrat, cold-pressed şi cross-flow microfiltered. (în ordinea calităţii) Fiecare metoda de filtrare ale avantajele sau dezavantajele ei, iar Ion-Exchanged este cea mai "proastă" dintre ele, deoarece elimină în procesu' de filtrare mai multe microfracţiuni benefice îndeosebi pentru imunitate din zer şi de asemenea, denaturează proteină într-un procent semnificativ. Denaturare înseamnă proteină moartă, ce nu va mai putea fi folosită de organism.
Circa 90% din produsele de proteină din lume folosesc concentrat Ion-Exchanged, în primu' rând din cauza preţului foarte scăzut. Printre cele mai celebre amintesc 100% WGS de la ON sau Myofuzion de la Gasperi. Materie ieftină şi proastă, aduc un profit considerabil producătorului, care cere pe produse inferioare calitativ preţuri foarte mari, de izolate premium.
Hidrolizatele sunt proteină predigerată, adică ce are enzime adăugate. Deşi are rata de absorbţie net superioară concentratului sau izolatelor, are şi câteva dezavantaje majore: gustul şi mirosu' puternic, înţepător şi foarte greu de suportat, dar mai ales, de mascat. Tocmai din acest motiv, cea mai bună alegere este izolatul proteic.
După cum am spus, proteinele sunt de foarte multe feluri, iar în funcţie de extragere şi filtrare, ele au rate de digestie diferită. Rata de digestie semnifică perioada de când proteina este ingerată şi până când este spartă în aminoacizi. Situaţia stă astfel: concentratele circa 3 ore; izolatele aproximativ 2 ore; hidrolizatele 5000-6000 daltoni 45-60 minute; hidrolizatele 1000-2000 daltoni 30 minute şi nu în ultimu' rând hidrolizatele <300 daltoni ce se absorb în circa 15 minute.
În al patrulea rând: este mai bine să consum hidrolizat/aminoacizi sau nu?
Mereu aud discuţia despre suplimentele cu aminoacizi şi desigur, discuţia că este mai bine să folosim o proteină cu absorbţie rapidă după antrenament.
Desigur, este corect să dorim să aducem nutrienţi cât mai rapid după antrenament, e logic. Dar, exista evident un mare dar... Majoritatea ce folosesc hidrolizate sau aminoacizi după sală, au prostu' obicei să le consume goale, fără un alt nutrient lângă.
Hai să ne gândim: în timpu' antrenamentului facem un efort susţinut mare şi ardem foarte multe calorii, corpu' îşi cere energie, doreşte să-şi umple bateriile şi asta, încă rapid. Dacă noi venim după antrenament şi îi ofer proteină goală, fie că e concentrat, hidrolizat sau aminoacizi liberi, corpu' îi va folosi strict pentru energie. Iar eu aveam impresia că trebuie să-i consumăm pentru recuperare şi creştere musculară. Astfel, proteina trebuie consumată după antrenament obligatoriu însoţită de un alt nutrient, ca acesta să fie ars pentru energia corpului, iar proteina să fie folosită pentru muşchi.
O altă problemă majoră la ora actuală sunt suplimentele ce conţin Amino în denumire. Majoritatea sunt mega ţepe de mare clasă, scuipat în ochii cumpărătorului. Să luăm câteva exemple: Aminos Fuel, ce conţine colagen hidrolizat, adică gelatină din piele de porc. Scârbos, aşa-i? Dar Aminos 2700? Sunt sigur că mulţi au auzit de el... Conţine integral proteină concentrat, în nici un caz aminoacizi. Dar AminoMaxx 8000, alt produs cu renume...este în aceeaşi situaţie, conţine strict proteină concentrat şi nu aminoacizi, cum eşti indus în eroare de numele produsului. De asemenea, alt aspect important. Atât timp cât un supliment este în tablete, el are o eliberare treptată, lentă, din start.
În al doilea rând: de câtă proteină avem nevoie?
Discuţia de câtă proteină are nevoie un corp uman este foarte dezbătută şi înnebunită pe toate părţile.
Majoritatea oamenilor de ştiinţă şi studiilor medicale au arătat că nevoie corpului de proteină nu este foarte mare. Mai exact:
- pt. un om sedentar - circa 0,8g proteină per kilogram corp
- pt. un efort moderat - 1,1 - 1,3g proteină per kilogram corp
- efort intens - 1,5 - 1,8g proteină per kilogram corp
Acum, pentru a înţelege câte ceva despre proteină, trebuie să învăţăm să facem diferenţa între digestie, folosinţă şi sinteză.
Digestia este procesul de spargere al macronutrienţilor în nutrienţi esenţiali. Se tot spune prin folclor că nu putem asimila mai mult de 30g la o masă. Chestia este parţial adevărată doar. Digestia depinde sistemul digestiv, cantitatea de enzime digestive şi mediul hormonal al fiecăruia. Altfel la o masă, în prezenţa cantităţii potrivite de enzime putem digera chiar şi 100g proteina, lejer.
Folosinţa se referă la cantitatea de proteină pe care corpul o poate utiliza în scopuri bine definite, precise, precum hrana muşchilor, unghilor şi peste tot unde are nevoie. Folosinţa această, în primele 3-5 ore după sală, poate creşte uşor către 40-50g proteină. Dar la o masă oarecare, nu prea depăşeşte 30g. Folosinţa se referă, repet, la hrănirea muşchilor şi tuturor celorlalte locuri ce necesită proteină, nu are legătură nici cu digestia abia prezentată, nici cu sinteză.
Dar, sinteza proteică este un lucru complet diferit şi se referă la capacitatea corpului de a reţine proteină în scopuri precise şi mai exact, creştere musculară. Că să înţelegem un pic mai bine, un individ ce a luat să spunem 4 kg în masă musculară curată dea lungu' unui an, înseamnă că a avut o sinteză proteică medie de circa 11g pe zi.
Nu în ultimu' rând, shakeul proteic de după sală, niciodată nu se consumă gol, ci cu un alt nutrient. Dar alt aspect foarte important, sunt enzimele digestive. Stomacul şi intestinul începe să secrete enzime, în momentu' în care creierul le spune să facă asta. Iar creieru' ştie că noi mâncam, doar dacă masticăm. Shakeul fiind evident...lichid...nu va trimite nici un semnal. Astfel, enzimele sunt bsolut obligatorii, pentru o digestie eficientă a macronutrienţilor.
În al treilea rând: ce sunt pudrele proteice?
Ele sunt pur şi simplu suplimente ce sunt extrase şi filtrate din lapte, zer, ou şi multe alte surse de proteină.
Proteinele se extrag prin trei metode mari şi late şi anume: concentrat, izolat şi hidrolizat. (în ordinea calităţii) Diferenţele stau în puritatea pudrei, cantitatea de lipide sau carbohidraţi dintr-o porţie, mărimea moleculară a proteinei şi multe altele.
De asemenea, ele sunt filtrate prin diferite tehnice speciale, din care amintesc pe cele mai importante: Ion-Exchanged, reverse osmosis, microfiltered, ultrafiltered, amestec de micro şi ultrafiltrat, cold-pressed şi cross-flow microfiltered. (în ordinea calităţii) Fiecare metoda de filtrare ale avantajele sau dezavantajele ei, iar Ion-Exchanged este cea mai "proastă" dintre ele, deoarece elimină în procesu' de filtrare mai multe microfracţiuni benefice îndeosebi pentru imunitate din zer şi de asemenea, denaturează proteină într-un procent semnificativ. Denaturare înseamnă proteină moartă, ce nu va mai putea fi folosită de organism.
Circa 90% din produsele de proteină din lume folosesc concentrat Ion-Exchanged, în primu' rând din cauza preţului foarte scăzut. Printre cele mai celebre amintesc 100% WGS de la ON sau Myofuzion de la Gasperi. Materie ieftină şi proastă, aduc un profit considerabil producătorului, care cere pe produse inferioare calitativ preţuri foarte mari, de izolate premium.
Hidrolizatele sunt proteină predigerată, adică ce are enzime adăugate. Deşi are rata de absorbţie net superioară concentratului sau izolatelor, are şi câteva dezavantaje majore: gustul şi mirosu' puternic, înţepător şi foarte greu de suportat, dar mai ales, de mascat. Tocmai din acest motiv, cea mai bună alegere este izolatul proteic.
După cum am spus, proteinele sunt de foarte multe feluri, iar în funcţie de extragere şi filtrare, ele au rate de digestie diferită. Rata de digestie semnifică perioada de când proteina este ingerată şi până când este spartă în aminoacizi. Situaţia stă astfel: concentratele circa 3 ore; izolatele aproximativ 2 ore; hidrolizatele 5000-6000 daltoni 45-60 minute; hidrolizatele 1000-2000 daltoni 30 minute şi nu în ultimu' rând hidrolizatele <300 daltoni ce se absorb în circa 15 minute.
În al patrulea rând: este mai bine să consum hidrolizat/aminoacizi sau nu?
Mereu aud discuţia despre suplimentele cu aminoacizi şi desigur, discuţia că este mai bine să folosim o proteină cu absorbţie rapidă după antrenament.
Desigur, este corect să dorim să aducem nutrienţi cât mai rapid după antrenament, e logic. Dar, exista evident un mare dar... Majoritatea ce folosesc hidrolizate sau aminoacizi după sală, au prostu' obicei să le consume goale, fără un alt nutrient lângă.
Hai să ne gândim: în timpu' antrenamentului facem un efort susţinut mare şi ardem foarte multe calorii, corpu' îşi cere energie, doreşte să-şi umple bateriile şi asta, încă rapid. Dacă noi venim după antrenament şi îi ofer proteină goală, fie că e concentrat, hidrolizat sau aminoacizi liberi, corpu' îi va folosi strict pentru energie. Iar eu aveam impresia că trebuie să-i consumăm pentru recuperare şi creştere musculară. Astfel, proteina trebuie consumată după antrenament obligatoriu însoţită de un alt nutrient, ca acesta să fie ars pentru energia corpului, iar proteina să fie folosită pentru muşchi.
O altă problemă majoră la ora actuală sunt suplimentele ce conţin Amino în denumire. Majoritatea sunt mega ţepe de mare clasă, scuipat în ochii cumpărătorului. Să luăm câteva exemple: Aminos Fuel, ce conţine colagen hidrolizat, adică gelatină din piele de porc. Scârbos, aşa-i? Dar Aminos 2700? Sunt sigur că mulţi au auzit de el... Conţine integral proteină concentrat, în nici un caz aminoacizi. Dar AminoMaxx 8000, alt produs cu renume...este în aceeaşi situaţie, conţine strict proteină concentrat şi nu aminoacizi, cum eşti indus în eroare de numele produsului. De asemenea, alt aspect important. Atât timp cât un supliment este în tablete, el are o eliberare treptată, lentă, din start.
