Omega 3

Da, grăsimile...

Am observat că până şi-n ziua de astăzi, an al secolului al XXI-lea există oameni care încă hulesc aportu' de grăsimi din dietă. Desigur, nu pot fi numiţi altfel decât nedocumentaţi, asta în cazul în care sunt delicaţi şi nu-i facem direct inculţi.
Multă vreme grăsimile erau asociate cu obezitatea, diabetul, bolile cardiovasculare şi multe altele. Mit fără sens şi desigur fără nici cea mai mică acoperire propagat de mass-media, chiar medici şi desigur "marii" nutriţionişti.

Grăsimile de fapt sunt unul din cei 3 nutrienţi majori ai dietei noastre, care ocupă un loc major, având un optim de 30-40% din caloriile zilnice. Grăsimile sunt solvent pentru vitamine liposolubile, un lucru extrem de important. De asemenea, nu doar vitaminele depinde în mod crucial de grăsimi, dar şi hormonii, din care amintesc testosteronul căci el ne interesează cel mai mult, dar şi multe alte substanţe depinde grăsimi.

Bun, să începem prin a explica de ce se spune că sunt esenţiale: din simplul fapt că nu pot fi fabricate de către organism şi trebuie aduse din exterior în dieta/alimentaţia noastră, fie prin mâncare, fie prin suplimente.
Grăsimile Omega-3 au un rol extrem de complex în organismul nostru, ajutând atât de multe aspecte ale vieţii. În primul rând au un rol crucial în funcţionarea creierului, a sistemului cardiovascular, cât şi al dezvoltării şi creşterii.

În trecut în alimentaţia noastră existau cantităţi satisfăcătoarea de grăsimi Omega-3, lucru care nu se mai întâmplă în ziua de astăzi din păcate. Deşi acest lucru e real, nu vă lăsaţi păcăliţi de alimentele din supermarket pe care scrie Omega-3. De obicei sunt alimente procesate, de calitate mediocră sau produse chiar dăunătoare ce au adăugate surse de Omega-3 cel puţin dubioase, de fapt, doar o măsură de marketing, cantităţile şi calitatea fiind foarte proaste.

Printre beneficiile generice Omega-3 amintesc doar câteva: ajută funcţia cognitivă; oferă protecţie cardiovasculară; efect anti-depresiv; ajută împotriva infecţiilor, de asemenea reducând febra; ajută împotriva tumorilor; un ajutor împotriva eczemelor şi alergiilor; artrită reumatoidă, cât şi boli autoimune, boli generative; subţiează sângele şi scade tensiunea arterială; scade colesterolul (îndeosebi LDL - colesterolul "rău") dar şi trigliceridele; dovezi în tratarea unor boli psihice. Un altfel beneficiu cu destul de multe dovezi, chiar şi studii medicale respectabile este cel de slăbire şi prevenire a obezităţii.

Un altfel aspect în care Omega-3 ajută şi pe care cu siguranţă ne interesează este acelă că ajută la păstrarea masei musculare, ba chiar în numeroase studii s-a demonstrat că poate creşte mult râvnita sinteză proteică. De asemenea, s-a demonstrat că grăsimile Omega-3 cresc metabolismul şi pot chiar stimula arderile de grăsimi corporale.

Pentru o dietă echilibrată trebuie să avem în vedere şi grăsimile Omega-6. Raportul ideal de grasimi Omega-3:Omega-6 ar trebui să fie 1:1, dar în alimentaţia moderna este un lucru imposibil, deoarece Omega-6 există în cantităţi foarte mari, fiind existent în nenumărate alimente, în timp ce Omega-3 neputând fi găsit decât în peşte gras (hering, ton, somon), icre, crustacee, alge, etc.
Astfel singura soluţie este să consum ori mai mult peşte, ori să aducem suplimente ce conţin Omega-3.

Grăsimile Omega-3 au doi mari acizi graşi EPA (Acid eicosapentaenoic) şi DHA (Acid docosahezaenoic). Dacă DHA este ştiut că ajută dezvoltarea sistemului nervos şi vizual şi întreţine sănătatea lor, EPA ajută la reglarea tensiunii arteriale, bolile cardiovasculare.

Vă voi prezenta în articolele viitoare despre beneficiile grăsimilor Omega-3 în culturism şi fitness într-un articol viitor.

Ora antrenamentului

     În scurta şi foarte puţina mea experienţă cu fitnessul şi culturismul, am observat că foarte mulţi din băieţii mari, masivi, puternici...cum vreţi să le spunem...ce merg la sală, vin seara. Desigur, chestia asta poate avea explicaţia simplă şi extrem de logică: au o vârstă, lucrează dimineaţa până după-masa, ajung acasă mănâncă şi ei, îşi văd de copii, iubită, amantă, duş, ş.a.m.d. şi seara se duc frumuşel să-şi facă antrenamentul. Ori poate vin seara din considerente termice, căci e mai răcoare. Sau poate vin seara doar din motive de socializare, căci oricum în acest moment vin cei mai mulţi la sală. Sau orice alt motiv fiecare are.
     Se pare că această alegere făcută de foarte mulţi nu este deloc greşită, chiar dacă în cazu' celor mai mulţi este involuntară sau pur şi simplu e unica opţiune de a ajunge la sală.
     Să luăm câteva studii medicale interesante într-o ordine oarecare, toate demonstrând eficienţa maximă a antrenamentului efectuat seara.
   
     Se iau următoru' studiu: un grup de 16 culturişti, ce se vor antrena de 4 ori pe săptămână, în aceleasi condiţii, cu aceeaşi dietă, etc., din care jumătate s-au antrenat dimineaţa la ora 10 şi cealaltă jumătate seara la ora 6. Rezultatele sunt după cum urmează, destul de interesant, la 10 săptămâni după pornirea studiului:

Ce aş putea să adaug eu mai mult decât acest tabelaş drăgălaş? AM - se referă la orele între 12 noaptea şi 12 ziua şi PM 12 ziua până la 12 noaptea :D Bănuiesc că asta ştia deja oricine, dar n-am ştiut ce adaug, tabelul fiind...edificator.





     Explicaţia domnului cercetător e cât se poate de logică. Oricine ştie că metabolismul nostru scade când se apropie seara, iar noi făcând antrenamentu' seara nu facem altceva decât să-l reaprindem, astfel ardem mai multe calorii dea lungul zilei. Frumos... Totuşi, domnul anterior menţionat nu doreşte să stânjenească omuleţii ce se antreneaza dimineaţa şi spune: "You should train at a time that is most convenient to you and at a time which feels comfortable". Ce drăguţ din partea lui, adorabil.

     Un alt studiu medical ne arată că suntem cei mai puternici în jurul orei 18:00. Cercetătorii au măsurat forţa coapsei, muşchiului cvadriceps la orele 06, 14, 18 si 22.  Puterea pe care sportivii au înregistrat-o în diferitele momente ale zilei evident a variat. Cum? Astfel:

     Imaginea din stânga reprezintă graficul forţei. În dreapta, este o urmare a acestei descoperiri. Căutând o explicaţie, pentru a putea explica de ce suntem cei mai puternici seara, s-au gândit să urmărească variaţia temperaturii corporale (tabelul din dreapta). Ce s-a evidenţiat astfel?
Temperatura corpului este la apogeu să spunem în juru' orei 16:00. Astfel, metabolismul îşi are vârful tot acum. Doar două ore mai târziu muşchii au cea mai mare forţă. Astfel cercetătorii au tras concluzia că metabolismul ridicat fac muşchii să lucreze la maxim, la puterea lor cea mai mare.


     Există desigur mai multe studii care susţin fix acelaşi rezultat: antrenamentul de seară este mai eficient decât cel de dimineaţă. În acelaşi timp, de ce se întâmplă acest lucru este la fel de logic şi total explicabil. Vorbim de o balanţă între anabolicu' testosteron şi catabolicu' cortisol. Vorbim de o balanţă între energie de dimineaţă şi de seară, care prin antrenamentul pus în ultima situaţie reporneşte, să spunem, organismul.
     Desigur, eu nu-mi permit să fac recomandări nimănui, doar îmi înşir gândurile şi părerile p'aici. Ce va face fiecare, chiar şi după ce va citi acest articol, nu mă priveşte. Nu am vrut decât să demonstrez că un antrenament efectuat seara este mai eficient. Atât din punct de vedere al dezvoltării musculare, cât şi al forţei, desigur şi din punct de vedere metabolic şi nu în ultimul rând al reducerii grăsimii corporale.
   
      Nu pot decât să mă amuz cât de puţin ştiu că fac cu adevărat un lucru bun venind la sală seara. Nu pot decât să mă amuz ştiind că foarte mulţi nu au nici cea mai vagă idee ce antrenament fac, cum execută mişcările şi totuşi, în acelaşi timp, venind seara îşi fac un mare serviciu. :D Astfel atât de multă lume îşi face un bine fără să ştie.
      Totuşi rezultatele acestea nu se pot aplica unei persoane care de exemplu lucrează în schimbu' III, având un fus metabolic modificat, dar în rest, pentru restu' de oameni, putem spune că...aşa se întâmplă.

     Succes şi sănătate!