Proteine

      În primul rând: ce este proteina?

      Proteinele sunt nişte substanţe organice, macromolecule formate din lanţuri, simple sau complexe de aminoacizi. Fiecare proteină are secvenţa ei unică de aminoacizi, determinată de gene. Pe româneşte, considerăm proteina un puzzle mare, iar aminoacizii sunt fiecare bucată din puzzle, toate bucăţile formând evident puzzleul.

      Pentru a fi absorbită proteina este mai întâi digerată, fiind "spartă" de enzimele digestive la nivelul sistemului digestiv, în aminoacizi în formă liberă, dipeptide sau tripeptide, formele de aminoacizi pe care corpul îi poate utiliza.

      Proteinele sunt formate din 20 de aminoacizi standard şi anume: alanină, arginină, arparagină, aspartat, cisteină, acid glutamic, glutamină, glicină, histidină, isoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, prolină, serină, treonină, triptofan, tirosină şi valină.

      O parte din aceşti aminoacizi pot fi sintetizaţi de corpul nostru, dar pentru aceasta avem nevoie de alţi aminoacizi să fie disponibili, fapt pentru care aceştia sunt denumiţi aminoacizi esenţiali. Ei sunt 8 la număr şi sunt: valină, leucină, izoleucină, triptofanul, fenilalanină, metionină, lizină şi treonină. Ei pot fi aduşi în alimentaţie doar din exterior. Sursele ce conţin toţi cei 8 aminoacizi esenţiali se numesc proteine complete şi sunt preponderent de sursă animală: carne, ouă, lactate, peşte, dar şi unele surse vegetale (sursele vegetale nu conţin cantităţile optime din păcate): linte, năut, mazăre, fasole, nuci, seminţe, etc.

      În al doilea rând: de câtă proteină avem nevoie?
      Discuţia de câtă proteină are nevoie un corp uman este foarte dezbătută şi înnebunită pe toate părţile.
Majoritatea oamenilor de ştiinţă şi studiilor medicale au arătat că nevoie corpului de proteină nu este foarte mare. Mai exact:
- pt. un om sedentar - circa 0,8g proteină per kilogram corp
- pt. un efort moderat - 1,1 - 1,3g proteină per kilogram corp
- efort intens - 1,5 - 1,8g proteină per kilogram corp
      Acum, pentru a înţelege câte ceva despre proteină, trebuie să învăţăm să facem diferenţa între digestie, folosinţă şi sinteză.
      Digestia este procesul de spargere al macronutrienţilor în nutrienţi esenţiali. Se tot spune prin folclor că nu putem asimila mai mult de 30g la o masă. Chestia este parţial adevărată doar. Digestia depinde sistemul digestiv, cantitatea de enzime digestive şi mediul hormonal al fiecăruia. Altfel la o masă, în prezenţa cantităţii potrivite de enzime putem digera chiar şi 100g proteina, lejer.
      Folosinţa se referă la cantitatea de proteină pe care corpul o poate utiliza în scopuri bine definite, precise, precum hrana muşchilor, unghilor şi peste tot unde are nevoie. Folosinţa această, în primele 3-5 ore după sală, poate creşte uşor către 40-50g proteină. Dar la o masă oarecare, nu prea depăşeşte 30g. Folosinţa se referă, repet, la hrănirea muşchilor şi tuturor celorlalte locuri ce necesită proteină, nu are legătură nici cu digestia abia prezentată, nici cu sinteză.
      Dar, sinteza proteică este un lucru complet diferit şi se referă la capacitatea corpului de a reţine proteină în scopuri precise şi mai exact, creştere musculară. Că să înţelegem un pic mai bine, un individ ce a luat să spunem 4 kg în masă musculară curată dea lungu' unui an, înseamnă că a avut o sinteză proteică medie de circa 11g pe zi.
      Nu în ultimu' rând, shakeul proteic de după sală, niciodată nu se consumă gol, ci cu un alt nutrient. Dar alt aspect foarte important, sunt enzimele digestive. Stomacul şi intestinul începe să secrete enzime, în momentu' în care creierul le spune să facă asta. Iar creieru' ştie că noi mâncam, doar dacă masticăm. Shakeul  fiind evident...lichid...nu va trimite nici un semnal. Astfel, enzimele sunt bsolut obligatorii, pentru o digestie eficientă a macronutrienţilor.

      În al treilea rând: ce sunt pudrele proteice?
      Ele sunt pur şi simplu suplimente ce sunt extrase şi filtrate din lapte, zer, ou şi multe alte surse de proteină.
      Proteinele se extrag prin trei metode mari şi late şi anume: concentrat, izolat şi hidrolizat. (în ordinea calităţii) Diferenţele stau în puritatea pudrei, cantitatea de lipide sau carbohidraţi dintr-o porţie, mărimea moleculară a proteinei şi multe altele.
      De asemenea, ele sunt filtrate prin diferite tehnice speciale, din care amintesc pe cele mai importante:  Ion-Exchanged, reverse osmosis, microfiltered, ultrafiltered, amestec de micro şi ultrafiltrat, cold-pressed şi cross-flow microfiltered. (în ordinea calităţii) Fiecare metoda de filtrare ale avantajele sau dezavantajele ei, iar Ion-Exchanged este cea mai "proastă" dintre ele, deoarece elimină în procesu' de filtrare mai multe microfracţiuni benefice îndeosebi pentru imunitate din zer şi de asemenea, denaturează proteină într-un procent semnificativ. Denaturare înseamnă proteină moartă, ce nu va mai putea fi folosită de organism.
      Circa 90% din produsele de proteină din lume folosesc concentrat Ion-Exchanged, în primu' rând din cauza preţului foarte scăzut. Printre cele mai celebre amintesc 100% WGS de la ON sau Myofuzion de la Gasperi. Materie ieftină şi proastă, aduc un profit considerabil producătorului, care cere pe produse inferioare calitativ preţuri foarte mari, de izolate premium.
      Hidrolizatele sunt proteină predigerată, adică ce are enzime adăugate. Deşi are rata de absorbţie net superioară concentratului sau izolatelor, are şi câteva dezavantaje majore: gustul şi mirosu' puternic, înţepător şi foarte greu de suportat, dar mai ales, de mascat. Tocmai din acest motiv, cea mai bună alegere este izolatul proteic.
      După cum am spus, proteinele sunt de foarte multe feluri, iar în funcţie de extragere şi filtrare, ele au rate de digestie diferită. Rata de digestie semnifică perioada de când proteina este ingerată şi până când este spartă în aminoacizi. Situaţia stă astfel: concentratele circa 3 ore; izolatele aproximativ 2 ore; hidrolizatele 5000-6000 daltoni 45-60 minute; hidrolizatele 1000-2000 daltoni 30 minute şi nu în ultimu' rând hidrolizatele <300 daltoni ce se absorb în circa 15 minute.

      În al patrulea rând: este mai bine să consum hidrolizat/aminoacizi sau nu?
      Mereu aud discuţia despre suplimentele cu aminoacizi şi desigur, discuţia că este mai bine să folosim o proteină cu absorbţie rapidă după antrenament.
      Desigur, este corect să dorim să aducem nutrienţi cât mai rapid după antrenament, e logic. Dar, exista evident un mare dar... Majoritatea ce folosesc hidrolizate sau aminoacizi după sală, au prostu' obicei să le consume goale, fără un alt nutrient lângă.
      Hai să ne gândim: în timpu' antrenamentului facem un efort susţinut mare şi ardem foarte multe calorii, corpu' îşi cere energie, doreşte să-şi umple bateriile şi asta, încă rapid. Dacă noi venim după antrenament şi îi ofer proteină goală, fie că e concentrat, hidrolizat sau aminoacizi liberi, corpu' îi va folosi strict pentru energie.  Iar eu aveam impresia că trebuie să-i consumăm pentru recuperare şi creştere musculară. Astfel, proteina trebuie consumată după antrenament obligatoriu însoţită de un alt nutrient, ca acesta să fie ars pentru energia corpului, iar proteina să fie folosită pentru muşchi.
      O altă problemă majoră la ora actuală sunt suplimentele ce conţin Amino în denumire. Majoritatea sunt mega ţepe de mare clasă, scuipat în ochii cumpărătorului. Să luăm câteva exemple: Aminos Fuel, ce conţine colagen hidrolizat, adică gelatină din piele de porc. Scârbos, aşa-i? Dar Aminos 2700? Sunt sigur că mulţi au auzit de el... Conţine integral proteină concentrat, în nici un caz aminoacizi. Dar AminoMaxx 8000, alt produs cu renume...este în aceeaşi situaţie, conţine strict proteină concentrat şi nu aminoacizi, cum eşti indus în eroare de numele produsului. De asemenea, alt aspect important. Atât timp cât un supliment este în tablete, el are o eliberare treptată, lentă, din start.

Rezultate

Toată lumea urmăreşte să obţină rezultate cât mai bune. Că vorbim de învăţătură, sărit în lungime, salariul cât mai mare, bicepsu' cel mai definit, cele mai multe medalii şi aşa mai departe.
Rezultatelor le mai putem spune şi performanţă. Cum de asemenea, le mai putem spune şi succes.
Succesul, în absolut orice domeniu este un lucru complet de dorit. Un aspect pe care fiecare, în sinea sa îl visează.
Totuşi, nimeni, niciodată nu ne-au spus care sunt acele etape, să le spunem aşa, pentru îndeplinirea viselor noastre.
Cum eu în acest articol urmăresc subiectu' sport, îndeosebi axându-mă pe fitness/culturism, succesu' este, cum să spun să fiu elegant, foarte greu de atins de muritori de rând.

Determinant, în culturism şi fitness, este moştenirea genetică. Această moştenire este principalul lucru care îţi va hotărâ succesul sau performanţa.

Într-un mod delicat, ceea ce vreau să spun este în felul următor: campionii se nasc campioni. Oamenii normal pot tinde să devină, dar nu vor putea, pentru că dacă ar putea să ajungă asemeni unui campion, n-ar mai fi oameni normali.
Televizoru' mai ales, ne bagă pe gât iluzia ca oricine poate deveni campion, că e uşor atât timp cât îţi doreşti, că e posibil dacă munceşti suficient. Nu doar că e iluzie, dar e o minciună.
Fiecare dintre noi ne naştem cu o serie limitată de calităţi, aptitudini, talente, predispoziţii genetice pentru a putea face X lucru. Fiecare dintre noi avem o serie de limitări, extrem de bine delimitate de natură, genetică, peste care nu vom putea trece, oricât de tare ne vom lupta.
Pentru a avea curajul, sunt drăguţ şi nu spun nebunia, de a spune că orice om poate deveni campion, este acelaşi lucru cu a spune că un Logan se poate întrece cu un Bugatti, iar cel dintâi să atingă aceeaşi viteză cu ultimu' dacă va dori cu adevărat să facă asta, dacă va apăsa suficient...pedala. Evident, asta e doar o aberaţie.

În mod evident, un talent nativ şi un genetic bun, fără pasiune şi muncă nu va face nimic. Cum de altfel un om cu o pasiune exagerată şi un spirit de muncă uriaş tot nu va putea să spere la rezultate de prima mâna, ci mereu va fi...mediocru. Este pur şi simplu, crudul adevăr.

Este bine ca noi oamenii să fim realişti. Să ne cunoaştem limitele, mai ales să ni le descoperim. Ideea este că odată descoperite, aceste limitări nu trebuie decât să ne ambiţioneze. Nu să le depăşim, căci este un lucru imposibil, ci doar să ne perfecţionăm. Lupta cea mare, pe care fiecare dintre noi trebuie s-o ducem este cu noi, cu imaginea noastră din oglindă.

Vedetele din revistă... Simt aproape că înnebunesc ori de câte ori aud pe cineva spunând "toţi putem ajunge ca Jay Cutler". Desigur, jos pălăria şi tot respectu' pentru toată munca lor, disciplina şi dedicaţia oferită acestui sport. DAR, un om normal, subliniez... 99,99% dintre noi...nu avem şi nu vom avea niciodată nici măcar cea mai mică legătură cu ei. Sunt de părere, după cum am spus chiar în paragrafu' anterior, că lupta fiecăruia dintre noi trebuie dusă cu imaginea din oglindă ş-atât.
E de o naivitate cruntă să-ţi cauţi idoli şi să-ţi faci vise, speranţe în juru' unor genetice nu ieşite din comun, ci uluitoare, rezistente la supra-antrenament, supra-alimentaţie, doping exagerat şi lista continuă. Să nu mai zic, că faptu' a-ţi căuta stimularea în astfel de persoane e complet...nerealistic.

Bun, dacă ne-am lămurit că genetica este factoru' absolut determinant pentru succes, mai există trei alţi factori extrem de importanţi, fără de care succesul ori performanţa nu va apărea.
Aceştei trei factori sunt: alimentaţia, odihna şi antrenamentu' chiar în această ordine.

Alimentaţia este definitorie în performanţă. Nu poţi visa nici măcar la cele mai mărunte rezultate dacă mănânci dezordonat, faci abuzuri de alimente nesănătoase, în cazu' în care nu ai nici un plan alimentar. Alimentaţia este importantă în culturism şi fitness, cum de altfel există o corelaţie foarte bine împământenită între ea şi rezultate. Fără a furniza corpului nutrienţii necesari pentru a se reface şi în ultimă instanţă de a creşte, nu poţi spera la vreun rezultat.
Despre alimentaţie se va tot discuta pe acest blog.

Odihna... Odihna este un factor extrem de sensibil, pe care foarte mulţi îl neglijează, să zicem. Somnu' este definitoriu în reglarea multe mecanisme din noi.
Somnu' este un aspect din păcate mult prea neglijat şi foarte mulţi pun un accent mult prea mare pe antrenament şi risipa de bani pe suplimente de care probabil nu au nevoie, precum de asemenea fac excese alimentare.
Corpul întradevăr, este stimulat la sală să crească, dar el va creşte atunci când ne odihnim, furnizându-i nutrienţii necesari. Antrenamentu' stimulează muşchii să crească, dar în acelaşi timp uzează organismul. Refacerea pur şi simplu necesită timp... Am să repet, poate nu s-a înţeles. Masa musculară este stimulată la sală, dar va creşte atunci când ne odihnim, iar grăsimea se va duce tot atunci, nu când ne spetim ca maniacii în sală.

Acum despre antrenament. În mintea unora, cel mai important aspect, de fapt, cel mai puţin important. Ciudat...
Antrenamentu' trebuie gândit, antrenamentu' se face cu greutăţi, dar doar după ce a fost gândit, planificat ca la carte.
Un antrenament prea puţin intens în mod evident, nu va produce efectele dorite, nici ca muşchiuleţi, nici în slăbire.
Un antrenament prea mult intens, din păcate, nu face decât de la rău în sus. Literalmente ajungi să distrugi mai mult ţesut decât poţi construi. Supra-antrenament cum se mai spune...
Volumul exerciţiilor şi intensitatea antrenamentului trebuie în aşa fel individualizat încât stresu' asupra organismului să fie minim.

Recunosc că e greu de înghiţit că fiecare dintre noi are o limită, că în tagma oamenilor normali, vorbim de 99,99% performanţa adevărată, să spunem top50 dintr-un sport nu are loc şi pentru noi, dacă nu avem predispoziţia genetică pentru acest lucru.
Recunosc că e greu de înghiţit că alimentaţia şi odihna sunt cu mult mai importante decât antrenamentu', antrenament ce se face mai mult cu cap, decât cu fizicul.
Şi recunosc că e greu de înghiţit că în mass-media suntem amăgiţi, pur şi simplu minţiţi că fiecare dintre noi poate ajunge un MARE CAMPION.